Me he torcido el tobillo ¿Qué hago? Esguince de tobillo

El esguince de tobillo es la lesión deportiva más frecuente, pero no sólo se da en el ambiente deportivo, nos podemos torcer el tobillo trabajando o simplemente al bajar un bordillo.

Según la manera en la que nos hayamos torcido el tobillo el esguince afectará a diferentes ligamentos.

El mecanismo más común es la inversión (hacia dentro) y afectara a los ligamentos del exterior del pie por estiramiento y a los del interior por pellizcamiento. Los esguinces por eversión (hacia afuera) afectan a los ligamentos del interior del pie. La torsión del tobillo provocará un esguince alto de tobillo.

Ya hemos identificado cómo nos hemos torcido el tobillo, ahora necesitamos saber que gravedad tiene. Mientras consultas a tu médico te damos las siguiente recomendaciones:

1-Si no puedes apoyar sospecha de una lesión grave que un esguince, como una fractura peroné. No es que duela al apoyar, si no que no puedes apoyar ni aunque te persiga un puma. Necesitas una radiografía de manera urgente.

2-Cuanto peor "pinta" tenga, mayor gravedad tendrá. Si te ha salido un gran hematoma sospecha un esguince de gravedad

Esguince de 3er grado: ruptura completa del ligamento e inestabilidad importante de la articulación. Habitualmente suele estar incluido la ruptura también del ligamento peroneo-calcáneo.
El dolor es intenso, la movilidad del pie es muy reducida y la lesión se acompaña de un gran derrame. Además, la rotura ligamentosa implica un gran número de fibras por lo que el apoyo del pie es muy doloroso generalmente.
Necesitas una radiografía y una escayola.

Esguince de 3er grado

Esguince de 2º grado: se aprecian rupturas parciales del ligamento.
El dolor y la inflamación es considerable y se pueden realizar leves movimientos (impotencia funcional)con el pie. El edema es importante y la persona generalmente presenta dolor de intensidad moderada al apoyo.
Necesitas una radiografía y dependiendo de lo cerca del grado 3 que se haya quedado un vendaje o una escayola.

Esguince de 1er grado: es el menos grave, se produce una distensión ligamentosa, con alguna ruptura de alguna fibra, con poco dolor, hematoma nulo o escaso y sin inestabilidad objetivable.
El apoyo es ligeramente doloroso.
Este tipo de esguince se puede tratar con fisioterapia desde el primer día, con ello se consigue disminuir el dolor, la inflamación y el número de días sin actividad deportiva o laboral. El fisioterapeuta realizará un tratamiento antiinflamatorio y un vendaje funcional que te permitirá salir andando de la consulta. Tu médico puede mandarte una radiografía para descartar lesiones mayores.

Esguince de 1er grado

3-Sea cual sea la manera en que te has torcido el tobillo y sea cual sea el grado del esguince lo primero que hay que hacer es:

-Mantener la calma.

-Trasladarte o que te trasladen a un sitio seguro.

-Evitar el apoyo.

-Aplicar frío (evitar quemarse). Periodos de 10 minutos descansando 10 minutos todas las veces que puedas.

-Comprimir. Si sabes vendarte o vas con alguien que sepa. Vendarse no es aplicarse un torniquete, no lo aprietes demasiado. Llevar o tener en casa una venda de crepe es barato, más abajo te enseñamos a hacer un vendaje en espiga.
-Elevación. Túmbate y coloca un cojín bajo el pie de tal manera que el pie quede por encima del nivel del corazón.

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¿Qué hacer ante una lumbalgia (lumbago o dolor lumbar)?

Definición

Se define la lumbalgia como el dolor, de cualquier causa, en la zona del dorso, desde las últimas costillas hasta los pliegues glúteos. El dolor lumbar es muy frecuente; ocho de cada 10 personas padecen alguna vez al menos un episodio en su vida. También puede presentar rigidez en la espalda, disminución del movimiento de la región lumbar y dificultad para enderezarse.

Sinónimos: lumbago y dolor lumbar.

Causas

El origen de la dolencia es debido a las alteraciones de las diferentes estructuras que forman la columna vertebral como ligamentos, músculos, discos vertebrales y vértebras. El 90% de los casos son de origen muscular, y pueden tratarse mediante ejercicios y fisioterapia. El 10% restante puede deberse a un síndrome radicular (ciática) causado por una hernia de disco, estenosis del canal lumbar, espondilitis anquilosante u otras patologías viscerales.

Recomendaciones

Mientras acudes a tu médico, FisioSanfer te sugiere estas medidas:

1-Un dolor de espalda no se cura con reposo. Esta primera recomendación quizás rompa con los esquemas que tenías predeterminados. Huye del sofá y la cama, cuanto más inmóvil estés peor, se que no te apetece, pero intenta caminar 10 min y realizar los siguientes ejercicios respiratorios: 

A-RESPIRACIÓN:
Posición básica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en la camilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una almohada debajo de la cabeza. Puede ponerse las manos sobre el abdomen para ayudar a la expulsión de aire.

• Se realizarán 15 repeticiones.

B- BÁSCULA PÉLVICA EN SUPINO

Desde la posición básica.

• Se coge aire por la nariz.
• Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los glúteos.
• Se realizarán 15 repeticiones.

C- ESTIRAMIENTO UNILATERAL

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas llevará una de las rodillas al pecho ayudándose con las manos. (Alternando ambas piernas).

• Coge aire por la nariz.
• Se suelta el aire por la boca al tiempo que se lleva la rodilla al pecho.
• Se realizarán 15 repeticiones.

D- ESTIRAMIENTO GENERAL DE ESPALDA

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las dos rodillas al pecho, ayudándose con las manos.

• Coge aire por la nariz.
• Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho.
• Se realizarán 15 repeticiones..

E- DISOCIACIÓN DE CINTURAS.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.

• Coge aire por la nariz.
• Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.
• Se realizarán 15 repeticiones.

2-Hidrátate. Bebe agua, los discos intervertebrales y las nervios raquídeos sufre mucho con la deshidratación. No lo olvides bebe al menos 2 litros de aguas al dia.

3-Calor. Puedes ponerte calor en forma en forma de manta eléctrica o bolsa de agua caliente. Colocate la fuente de calor de periodos de 20 minutos acompañados de caminar por casa durante 5 minutos, esto lo podemos repetir 4 veces. No te quedes dormid@ con el calor, puedes quemarte y el efecto no es mayor cuanto mayor es el tiempo de exposición.

4-Fisioterapia. A través del masaje, los estiramientos y técnicas de osteopatía, la fisioterapia te ayuda a vencer a la lumbalgia. Tu fisio puede ayudarte a mejorar, no lo dudes llama!

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Recomendaciones para mejorar la artrosis

Recomendaciones para mejorar la artrosis

La artrosis es una enfermedad crónica y progresiva que se caracteriza por el deterioro del cartílago de las articulaciones, que es el tejido que existe en los extremos de los huesos para que se puedan deslizar uno sobre otro.

Esta enfermedad es muy frecuente, pero no siempre da síntomas. Los más comunes son el dolor (de intensidad variable, al comienzo aparece después de estar mucho tiempo de pie o caminando y conforme avanza la enfermedad, cada vez aparece antes), la rigidez (habitualmente se produce al iniciar el movimiento, tras estar un rato sentado o parado) y la inflamación (a veces la rodilla se hincha y calienta). 

Los profesionales sanitarios consideramos que la clave para convivir con la artrosis es el autocuidado del paciente, que pasa por tener un peso adecuado y ser constante en el ejercicio.

Desde FisioSanfer os recomendamos estos 9 puntos que te pueden ayudar: 

Ejercicios para evitar contracturas por mala postura en el puesto de trabajo

La causa más frecuente de dolor muscular y articular es la debilidad. El cuerpo humano necesita el movimiento como motor de vida, pero es cierto que actualmente el sedentarismos viene impuesto a por la sociedad. En el puesto de trabajo mantenemos posturas incorrectas de manera prolongada esto lleva a la sobrecarga, contractura e inhibición muscular lo que provoca mayor debilidad, es decir que nos encontramos en un círculo vicioso. ¿Y cómo salir de esa situación? lo ideal es realizar actividad física para fortalecer y flexibilizar la musculatura y compensar así la inmovilidad del puesto de trabajo.
Desde FisioSanfer, también, os recomendamos estos sencillos ejercicios que os ayudaran a paliar las molestias derivadas de las malas posturas. El tiempo no será excusa ya que llevan pocos minutos y sólo necesitáis vuestro cuerpo, de tal manera que los podéis realizar en la oficina, el taller o en casa.
1-Girar la cabeza de 3 a 5 segundos a cada lado. Ojos cerrados realizamos el movimiento lentamente sin dolor buscando sensación de estiramiento, no de dolor. Realizamos el ejercicio 10 veces.
2-Subir hombros de 3 a 5 segundos. Subir hombros 3 veces aguantando de 3 a 5 segundos.
3-Subir brazos de 3 a 5 segundos. Llevar manos a la nuca e intentar juntar los omóplatos aguantando de 3 a 5 segundos.
4-Extender brazos de 3 a 5 segundos cada lado. Llevar mano a espalda por detrás de la cabeza ayudados por la otra mano buscando sensación de estiramiento.
5-Estirar brazos y manos 15 segundos cada lado. Primero palma de la mano mirando al suelo y y con la ayuda de la otra mano estiramos hacia atrás, después palma de la mano mirando al techo y realizamos la misma maniobra.
6-Estirar brazos y manos de 8 a 10 segundos. Intentamos "tocar el cielo" con las manos buscando sensación de estiramiento.
7-Girar la cabeza de 8 a 10 segundos. Sentad@s girar el tronco en una dirección mientras la cabeza gira en la opuesta.
8-Estirar tronco y brazos 5 segundos. Sentad@s intentamos tocar el suelo con las manos.
MUY IMPORTANTE: respirar con normalidad y no dejar nunca de respirar.

Más información en FisioSanfer, tu consulta de fisioterapia en San Fernando de Henares. 

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